Блог Сила всему голова! Моё видение первых лет тренировок

Подготовительный этап

Всем привет с вами ходячая энциклопедия бодибилдинга я поделюсь с вами в этой статейке своими знаниями, наблюдениями, практикой.

Body – тело, building – строительство т.е. телостроительство

Перед самым первым своим походом в тренажёрный зал я советую похудеть, если вы жирный, и быть в тонусе, если вы полный дрыщ. Почему? Потому что зал это богадельня непосредственно в первую очередь для накачки мышц. Какой смысл тратить там время, чтобы набрать тонус либо похудеть, если для этого даже качалки не надо? Придя в зал уже слегка подготовленным, у вас результаты в разы быстрее пойдут в гору, вы будете иметь преимущество перед дрыщами и жиробасами. Кроме того придя в зал жиробасом поверьте вас очень сильно будет пробивать на хавчик после тяжёлых тренировок! Ну, в любом случае это лишь моё мнение решать вам вы сами вправе распоряжаться временем и деньгами, которые у вас есть, ну а я же останусь при своём мнении.

АССОРТИМЕНТ ДОМАШНЕГО КАЧКА



Фитнес резинки и петли для подтягиваний, а также турничек с брусьями. Это неотъемлемые атрибуты на которые стоит потратится, в первую очередь.



Цепь с карабином, пару канистр на 30 и 50 л, а также 3-4 табуретки либо тонкая лавка без спинки (как в школьном спортзале). Это вам обойдётся точно в копейки



Кольца гимнастические и ТРХ тоже весьма полезные штучки (приобретайте их по мере желания и возможностей)



Напольные весы и лямки, сшитые именно таким вот образом под ваши кисти. Почему не кольцом как у турникменов и гимнастов? Потому что так будет безопаснее ведь в случае срыва с турника кисти останутся не травмированными

Перед тем как спешить, всё это сразу купить, став домашним качком, попробуйте выполнить эту тренировку:

Грудь

50 Отжиманий с резинкой, 50 отжиманий узким хватом с резинкой

50 отжиманий маятником (не кругов)

50 Отжиманий с хлопком и прыжком одновременным на возвышенность

(25 вниз и 25 вверх)

Жим канистры с водой лежа 50 литров 20 раз

Дельты

20 вертикальных отжиманий (можно с опорой например ТРХ или резинкой)

Швунг канистры с водой 30л по 20 раз на каждую руку

Ноги

150 приседаний с резинкой без перерыва (50 обычных, 50 фронтальных, 50 на вытянутых руках)

50 выпадов с резинкой на вытянутых руках (по 25 раз на каждую ногу)

20 прыжком на возвышенность (в сумме 60 приседаний должно выйти присел и прыгнул присел потом спрыгнул присел)

40 раз пистолетик без опоры (по 20 раз на ногу каждую)

Трицепс и широчайшие

Подтягивания широким хватом (можно в лямках) и отжимания на брусьях без веса по 30 раз.

Fullbody

Бег 100 метров не более 15 секунд!

Отдых между упражнениями сколько угодно! Порядок упражнений не важен! Сделать всё нужно в 1 тренировку! Все повторы в подходе нон-стопом и желательно в одном темпе. Если ты не можешь это сделать, то тебе рановато в зал…

Такие вот bodyweight тренировки с собственным весом позволят вам, впервые придя в зал сделать, при идеальной технике сделать тягу и присед 120 кг, пожать лёжа 100 кг на 1 раз! Поверьте, мне я не преувеличиваю и не вру! Добиться результатов можно буквально за полгода или год, если вы жиробас.

Да я понимаю, возможно, вы принимаете наверно меня за сумасшедшего, если скажу при первом походе в зал попробовать осилить эти веса и упражнения. Но с другой стороны, во-первых вы уже подготовленный спортсмен вы к этому готовились эти полгода-год, а во-вторых пауэрлифтеры на соревнованиях выступают и ничего живые, в-третьих попросите кого-то поставить вам лифтёрскую или тяжелоатлетическую технику на этой тренировке.

Определим ваш рабочий вес по таблице коэффициентов. К слову она проверенная и рабочая, позволяет с довольно большой точностью определить ПМ (повторный максимум).

Присед и тяга 120/1.2 (1.164)=100 (105) кг, Жим лёжа 100/1.2=82.5 кг.

Но естественно не стоит сразу же поднимать такие веса т.к. вы итак уже получите огромный стресс. Я вам советую отдохнуть неделю и снизить веса на 40% т.е. начать 60 кг тянуть, приседать и 50 кг жать по стандартной схеме 5*5 каждую неделю накидывая по 5 кг в приседе с тягой и 2.5 кг в жиме лёжа. Буквально через 12 недель (3 месяца) те веса, которые казались страшными, станут уже вашими рабочими!

Что дальше? Дальше всё должно строится, всё точно также вокруг да около этих 3 базовых упражнений. Нужно делать fullbody тренировку т.е. всё тело за тренировку все остальные упражнения чисто в качестве подсобки.

Для начала поставьте себе самоцель пацанские нормативы на 10 повторений: ЖЛ свой вес, Присед 1.5 веса своих, Тяга 2 веса своих это уже будет соответствовать нормативу КМС или близко к нему.



Возьмём, допустим 100 кг дядю в\к до 105 кг. Федерацию рассматриваю самую жёсткую ФПУ (в составе IPF).

100*1.325=132.5; 150*1.41=211.5; 200*1.24=248; Сумма 132.5+211.5+248=592kg что уже в можно сказать в упор соответствует КМС

Дальше проще и лучше будет, конечно же, записаться в секцию тяжёлой атлетики либо пауэрлифтинга и достигнуть там хотя бы уровня МС ибо самому выполнить этот норматив без наставника задача не особо шибко посильная т.к. между КМС и МС целая пропасть, я бы даже сказал бездна. Причём нужно пройти это путь без применения ААС

Теория предподготовки

Теперь давайте всё раскину с научной точки зрения, на чём обоснованы такие вот мои советы на этапе новичка.

Во-первых научно доказанный факт что чем больше ДЕ (двигательных единиц) работает одновременно, тем больший выброс гормонов это даёт в суммарности



Как видим соревновательные упражнения ТА и Спринт с максимальной выкладкой задействуют максимальное кол-во моторных единиц наших мышечных волокон.

Вообще нету особо смысла тренировать изолированно мышцы на начальном этапе т.к. они у вас после базовых упражнений уже будут крепатурить мама не горюй, а если вы ещё решите добить их изоляцией это будет прямой путь в перетрен.

Второе о чём стоило бы сказать это то, что на больших весах значительно быстрее развивается чувство техники, нежели не средних и малых.

Вообще, почему стоит рассматривать свои тренировки в сторону развития силы мышц? Да, кстати отличайте понятия общей силы (подъем снаряда на разы) и максимальной (ПМ).

Исходит это даже из одного простого давно подтверждённого факта:


Амс — мышечная сила (кг/см2);

Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг);

S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

Есть зависимость объёма мышцы от силы (аналогично правдиво и наоборот сила зависит от объёма) пускай и не прямая. Это уже говорит о том, что без наращивания силы объём не будет расти!

Есть достаточно много способов удивить мышцы разными путями прогрессии, но не будем сейчас их все перечислять и рассматривать. Просто скажу, что поделить их условно можно на 2 категории. Первая это увеличение объёма работы, вторая это увеличение максимальной силы. Со вторым всё понятно, ну а что же с наработкой объёма? До поры до времени все эти уловки и приёмы с увеличением объёма будут работать, но позже спустя какой-то период времени эффективность таких тренировок в плане роста мышц снизится практически к нулю. Почему? Всё довольно таки просто у организма есть свойство адаптации, и поэтому той нагрузки которой вы давали раньше станет попросту недостаточно для развивающей тренировки и вы попросту таким образом будете поддерживать форму не более того. Кроме того скажу что это даже не развивает выносливость (да, не отчаивайтесь но это так мне жаль).

Да вы и сами на практике это можете, выявить просто даже посмотрев на турникменов. Подкаченные? Да, безусловно! Но прогресс из года в год в приросте мышечной массе то где?

Лично сам знаю парня, который уже более 10 лет на турниках, да брусьях качается то только и делая ОФП. И как думаете что? Форма всё время на одном месте стоит, абсолютно без сдвигов!

Также добавлю о себе: мой личный опыт работы bodyweight (с собственным весом) 2 года, объём бедра упёрся в районе 55 см и всё никак не рос дальше, а даже если бы и рос, то только за счёт прибавки жира. Объём бицепса также упёрся в районе 32 см и всё никак не рос (да-да, не угарайте не у всех бицепс 40 см от природы, и даже 30 см далеко не у всех до занятий спортом). Дальше я понял, что нужна штанга и гантели, ибо прогресса мне не видать по-другому.

Кроме того у меня к вам вопрос, знаете ли вы хоть одного топового бб у которого жим лёжа меньше 200 кг? Или может быть вы знаете хоть одного топ бб который бы накачался без увеличения веса на снаряде?

Объёмные split программы работают лишь на очень опытных спортсменах!

Вы должны понять то, что сплит это проработка целевая каждой мышцы, что будет означать огромный стресс для организма и неопытный спортсмен довольно быстро вгонит себя в перетрен. Его организм ещё не готов к этому, его уровень тренированности не позволяет сплит выполнять. Второе это то что, мышцу нужно чувствовать на упражнениях, когда мышца маленькая сделать это очень сложно. Кроме того здесь важна идеальная подчеркну индивидуальная техника, которая поверьте, приходит только спустя годы тренировок.

Также вы должны понимать то, что почти все опытные спортсмены сидят на ААС, и им в принципе неважно какие будут тренировки, лишь бы хоть какой-то стресс маленький был. Когда, вы видите очередное упоротого качка на видео, который так сладко заливает, как он прошёл свой дохрена слажный путь на многоповторке, то не верьте! Эта очередная захимиченная по самый не балуй обезьяна нагло врёт всем!


Слышь обезьяна ёбаная, щас дам с ноги и ты обосрёшься! (с) Мастер Голуба
На этом всё всем спасибо!
P/S Пишите комменты. А что вы думаете по этому поводу? Прошу не бомбить если ваше мнение отличается от моего.

Всем силы и побольше добра

 

Слабак!

 

Интересно, почитал. Спасибо. Жгуты активно использую

 

Слишком много букв, не стал читать

 

Ой та ладно прям там. Я же не Александр Дюма

 

Што за схемы для астронавтов? Скажи лучше сколько делать насилу ск намасу ск нарилиф ск навыносливасдь ск нагибгость ск ставить ск жрать ск стоит открыть углеводное окно навсегда.
Пс: увидел какие-то резинки и дальше не читал.

 

Сразу видно адепт Do4a можешь не продолжать . Ну короче смари берёшь одиваешь шлем разганяешься и галовой аб стену
10 повторений на массу, 20 на рилиф, 30 навыносливасть, 5 нагибкасть по 4 сета усьо. Обязательно ставить 2 грамма теста в неделя, жрать 5000 кккал, углеводное окно навсегда 10000 рублей!

 

Про сплит программы полностью согласен! Хотя когда только начинал тренироваться разумеется тренил используя сплит.

 

Никогда на до4е не сидел.

 

Тренеруюся так же,но больше

 

Все начинали с этого насмотревшись мотивашек и почитав статьи о про бб. Думали если скопировать программы чемпионов то станешь как они
Я уверен что и сейчас таких людей много которые наступают на одни и те же грабли.

 

Писатель, у тебя столько ошибок, что глаза «режет»! Может русский язык сначала подтянуть??

 

Мясной творог, на Доче писательская карьера не сложилась, решил тут реализовать свой потенциал?

 

Какая то пурга. И какой совет то в итоге? К чему стремится? Какие показатели ты считаешь норм? В свете силовых движений? Что опять жим, тяга, присед? И только? Давай таблицу приемлемых результатов по твоему мнению.
А со своим весом тренироваться в частности полным людям ещё сложнее чем с отягощением.
А уж резинки в развитии силы))

 

Просто читай и развивайся )) посыл такой

 

Тоже верно, тем полно, почитаю там)

 

Наконец-то хоть кто-то понял аллилуя
Если человеку нужно он сам для себя подчеркнет полезную информацию, все остальное это тупо лень человека.
И я что-то не особо видел чтобы где-то в научных книгах или исследованиях делали какие-то выводы или подбивали итоги. Я просто беру и читаю все!

 

Да мне просто не нравится, что там админы и модеры не выполняют свои функции разводя полный срач в темах. И 90% людей там неадекватное быдло!

 

Занге-ранге братан!!

 

В одном месте видел такое как правило: если ты что то продвигаешь или советуешь, ты должен показать чего ты добился.