Блог Рекомпозиция. Личный опыт.

Возможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу? Большинство скажут нет, а я скажу, что рекомпозиция возможна, так правильно называть этот процесс.


За 15 лет работы тренером не раз наблюдал картину, когда по результатам жироаналитического взвешивания процентное соотношение мышц к жиру менялось положительно в пользу мышц.


Проанализировав старые дневники питания и тренировок, пришёл к выводу, что именно рекомпозиция происходила с моим телом в последние месяцы подготовки. Кто следил тогда за подготовкой помнят, как тяжело входил в категорию. Вес застывал на отметке в 93 кг за месяц до турнира и держался вплотную до соревнований, на которых необходимо весить 85 кг. При этом жировая прослойка по результатам взвешивания, калиперометрии и отражения в зеркале, менялась с 10% до 6% И только жесткие меры(диуретики и слабительные) помогали влезть в категорию.


Ниже приведу схему по которой работал для достижения рекомпозиции, схожая схема работает и на учениках.


В дефицит начинал уходить за 14 недель до турнира, причём делал это не питанием, а увеличением объемов тренировок и добавлением кардио. С 14 до 11 недели было 4 силовых+кардио(15 минут)после тренировки, с еженедельным увеличением на 5 минут. С 10 до 6 недели было 5 силовых и кардио отдельной тренировкой, начиная с 40 минут, еженедельно увеличивая до 1 часа. С 6 недели до турнира тренировался дважды в день, 6 дней в неделю, час кардио утром и силовая вечером. С 8 недели начинал резать углеводы на 50 гр в неделю, при этом белок увеличивал на 25 гр. Для многих будет шоком, но белка я поднимал до 4,5 гр на кг веса тела, жиров и углеводов под конец сушки выходило по 1,2 гр. Cheat day устраивал с 9 по 6 неделю, далее был Cheat meal раз в неделю. Ближе к соревнованиям в качестве источника углеводов переходил на «правильные продукты» Жиросжигатели подключал с 8 недели с минимальных дозировок, постепенно увеличивая и добавляя новые препараты.


Данная схема применима для профессиональных спортсменов. Новичкам же по моим наблюдением гораздо проще достичь рекомпозиции, за счёт большей жировой прослойки и небольшой мышечной массы. Для этого им достаточно соблюдать минимальный ежедневный дефицит в 100-200 ккал.

Только помните, что все мы индивидуальны, поэтому не стоит слепо копировать, адаптируйте схему под свои особенности.

 

Опять сисек нет(((

 

Ни чего себе нет. Моей бы жене такие сиськи

 

Алексей Шаев, Было бы интересно, а как изменяются тренировки в эти 14 недель

 

Все впереди)

 

Практически каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Веса стараемся удержать, но увеличить интенсивность за счёт сокращения отдыха между подходами и применения супер-сетов, дроп-сетов и тд

 

Спасибо

 

Алексей Шаев, а можно узнать почему с 10 по 6 недели мало кардио, всего одна тренировка в неделю, в отдельный день и всё?

 

Спасибо за поучительную статью.

 

Сисек точно нет гурудь есть!
И меню пожалуйста! А то как-то туманно: " жиросжигатели,правильные продукты,новые препараты" мне как инвалиду и человеку возрастной категории 50+ всё это очень интересно,вдруг и у меня рекомпозиция получится. Так что спасибо большое за информацию!