Базовые упражнения для девушек

Некоторые представительницы прекрасного пола отказываются посещать тренажерный зал, боясь перестараться и приобрести мужеподобную фигуру. Это ошибка, поскольку женщина просто не способна нарастить такие мускулы, как мужчина, без помощи анаболических стероидов.

Зато занятия в тренажерном зале помогут сделать фигуру точеной и привлекательной. С помощью базовых упражнений для девушек вы задействуете все части тела, укрепите и красиво «прорисуете» мышцы.

Особенности тренировок



Все виды упражнений, доступных для вас, делятся на базовые упражнения для девушек и изолирующие. Первые помогают прорабатывать одновременно несколько крупных мышц и выполняются, преимущественно, со свободными весами.

Они идеально подходят для новичков, только познающих свое тело. Заниматься с использованием базовых упражнений для девушек рекомендуется 3 раза в неделю.

При работе с базовыми упражнениями в зале для девушек следует использовать гантели, штангу (или гриф штанги), а также работать в тренажерах. Опытные спортсменки могут дополнительно выбирать в качестве отягощения гири.

Только важно четко контролировать вес спортивных снарядов, которым вы отдаете предпочтение. Он должен быть не слишком большим, чтобы вы не получили травму, но и не маленьким – иначе упражнение окажется малоэффективным.

Посмотрев, как выглядят базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на видео, вы заметите, что они мало отличаются от вариантов, предназначенных для мужчин. Характер каждого движения, относящегося к данной категории, и техника его выполнения в обоих случаях остаются неизменными. Главное – правильно выбирайте нагрузку и принимайте во внимание специфические особенности своего организма.

Программа тренировок



Чтобы лучше понять, что собой представляют базовые упражнения для представительниц прекрасного пола, обратите внимание на следующий комплекс. Он подойдет начинающим спортсменкам и девушкам со средним уровнем подготовки – просто варьируйте нагрузку.

Первый день занятий:

• Жим ногами;
• Приседания с отягощением;
• Разгибание ног в тренажере;
• Жим с гантелями из положения сидя;
• Становая тяга;
• Упражнения для укрепления пресса.

Второй день занятий:

• Разведение рук в тренажере;
• Упражнение «Молот» с гантелей;
• Сгибание рук с гантелями из положения стоя;
• Подъемы на носки в тренажере;
• Сгибание рук в тренажере при условии обеспечения упора локтей;
• Кик-бек.

Третий день занятий:

• Становая тяга;
• Тяга горизонтального блока;
• Сгибание ног в тренажере;
• Тяга к груди верхнего блока;
• Упражнения для укрепления пресса.

Программа базовых упражнений для девушек несложная, полностью состоит из стандартных подходов и является очень эффективной. Дополнить ее можно выпадами с отягощением. А становую тягу допустимо выполнять, как с гантелями, так и со штангой. Выбирайте подходящий вариант тренировок в зависимости от своей физической формы, уровня подготовки, целей, которые вы преследуете.

Базовые упражнения в тренажерном зале – это то, с чего следует начать девушке, желающей обладать точеной фигурой. Они укрепят все тело, помогут «прорисовать» мышцы, обеспечат сжигание жира. По мере же улучшения ваших физических показателей целесообразно добавить к базовым упражнениям изолирующие.

 

Добавить пару фоток жопой и пойдёт

 

Есть хороший сайт с калькулятором, который составляет программу упражнений отталкиваясь от параметров и целей, указывает рекомендованное количество калорий в день, вес для силовых нагрузок. Я здесь разрабатываю себе программу