Атака на спину: Тяга в наклоне (техника, советы и программа)

Атака на спину: Тяга в наклоне (техника, советы и программа)

Как жим с груди лежа на скамье — король упражнений для мышц груди, так и тяга штанги к поясу (тяга в наклоне) — лучшее из упражнений для широчайших мышц спины и трапеций.

Большинство других упражнений на широчайшие не позволяют бороться напрямую с силой земного притяжения — использование блоков снижает нагрузку в упражнениях с использование тросов. И только тяга штанги позволяет нагрузить мышцы, что делает это упражнение просто незаменимым при работе над спиной. Если рассматривать это упражнение с силовой точки зрения, то оно является основой большинства лучших атлетических программ. И когда приходит время работать над размерами, нет такого тяжелоатлета, который бы исключил это упражнение их своей программы тренировки.

Как делать
Возьмитесь за гриф хватом «ладони вниз», стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под углом 15 градусов. В согнутом положении корпус не должен быть параллелен полу, угол между корпусом и полом должен составлять 60 градусов. Если вы начнете движение, сводя лопатки, этим в дальнейшем вы изолируете воздействие на ваши широчайшие, но в этом случае нужно использовать немного более легкий вес. Некоторые атлеты предпочитают округлять верх спины во время начала движения, и поднимать вес, включая в работу также и трапециевидные мышцы. В любом случае, держите грудную клетку расправленной, нижнюю часть спины ровной, плоской, держите вес напряжением верхней части брюшного пресса во время отведения локтей назад. Контролируйте обратное движение, сделайте паузу в исходном положении для того, чтобы избежать использования инерции.

Варианты
Хотя выполнение упражнения со штангой — лучший вариант, блочные тренажеры и гантели тоже хорошо работают.
В качестве немного облегченного варианта выполнения упражнения, больше нагружающего бицепсы, используйте обратный хват (ладонями вверх) на расстоянии немного шире бедер, соблюдая те же углы и положение тела, что и в основном варианте. Тяга немного больше нагрузит верхнюю часть брюшного пресса, создаст акцент на нижнюю часть широчайших мышц, переложив часть нагрузки на бицепсы. В некоторых залах можно найти спецгрифы, обеспечивающие нейтральный хват.

Резюме
Многие избегают этого упражнения, т.к. это требует большего контроля над прессом и нижней частью спины для обеспечения правильной, техничной, стабильной стойки при выполнении упражнения. Его (упражнение) часто воспринимают как тяжелоатлетическую тягу, как спортивный вариант, и многие атлеты избегают его. Но если вы не делаете тягу со штангой, этим вы ограничиваете тот прогресс, которого могли бы достичь, ограничиваете себя в объеме мышц, форме и качестве.

Советы:
Минимизируйте величину инерции при выполнении упражнения, иначе вы рискуете повредить спину. Это может привести к травме, или, по меньшей мере, сделать упражнение просто неэффективным. Опытные атлеты могут выполнять одно-два точно рассчитанных повторения с «читингом», с инерцией в конце подхода;
Меняйте расстояние и хваты от подхода к подходу, или от тренировки к тренировке, это поможет всесторонне развить мышцы спины;
Если развитие широчайших мышц занимает первое место в вашем списке, во время тренировки это упражнение должно выполняться первым, когда вы еще полны сил;
Заканчивайте тренировку мышц спины выполнением упражнений в разных плоскостях — тяга блока сидя, тяга сверху широким хватом, тяга нижнего блока стоя, тяга сверху прямого грифа;
Для достижения прогресса, используйте различные современные техники, такие как форсированные повторения, паузы для отдыха, использование негативной фазы движения для стимулирования еще большего роста широчайших мышц и мышц средней части спины;
Программа
Если вы всерьёз настроены накачать спину, то следуйте этой тренировочной программе, которая станет вашей основой тренировки спины:

Тяга штанги в наклоне 4сета 8-10пов.
Тяга нижнего блока к поясу 4сета 10пов.
Тяга сверху широким хватом 4сета 10пов.
Тяга из нижнего блока стоя 4сета 10пов.
Тяга сверху с прямым грифом 3сета 10пов.

 

Под себя подбираю!!
А если честно то по твоим программам тренируюсь! Спасибо Юр!

 

1 раз в неделю тренит спину и бицепс ? И чем он курсит, если не секрет ? )

 

Неплохо так... Как у натурала тренировка и прет нормально...

 

Воу воу, давайте сделаем оговорку, что у него периодизация и, что такое количество повторений не круглый год))