Как рассчитать свою норму калорий | Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок, питание, анаболики и стероиды

Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный представитель Гормон Роста Официальный представитель Zphc Anaboliki
Курсы стероидов FarmaCent Курсы стероидов AnabolicShops РуБел Фарма
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов    |   Живое общение

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Программа тренировок -  AnabolicShops Программа тренировок -  AnabolicShops Hima Pro Real Pump

Как рассчитать свою норму калорий

Тема в разделе "Диеты", создана пользователем Rudolf Clausius, 17 окт 2015.



    1. Rudolf Clausius

      Rudolf Clausius Зеленый мутанТ

      Сообщения:
      952
      Оценки:
      +968 / 19
      Освежим знания.

      BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
      NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
      EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
      TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

      ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
      Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
      TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

      Сложные термины?
      Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

      Это зависит от множества параметров:
      — возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
      — общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
      — физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
      — гормоны
      — уровень спортивной активности
      — дневная активность
      — рацион питания

      Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

      — 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
      — 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
      — 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
      Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
      — 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
      — 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

      Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

      1. Формула Харриса-Бенедикта:

      Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
      Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

      Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
      Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

      2. Формула Миффлина — Сан Жеора

      Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

      Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
      Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

      3. Формула Кэтча — МакАрдла:

      Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

      BMR = 370 + (21.6 x LBM)
      Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

      ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
      1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
      1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
      1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
      1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
      1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

      Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

      Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

      — чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
      — чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

      Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
      Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

      Потребность в макронутриентах:

      Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
      Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

      1. Белок.

      Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

      Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
      Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
      Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

      Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

      2. Жиры

      Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

      Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
      Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

      3. Углеводы

      Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
      Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
      Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

      средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
      высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

      Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
      Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

      Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
      углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

      Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
      Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете
       
      • Нравится! Нравится! x 2