Lastik. Восстановление после двухмесячного перерыва. Часть 2.

Всем здрасте, отчёт с 14.12 по 28.12​

Продолжаем свои попытки сушки и приведения того что есть в соревновательную форму.
Тренинг предложенный мне оказался ниииииибиииически тяжёлым в моральном плане.
Очень тяжело пахать с такой интенсивностью, но результат соответствующий, он себя (тренинг) полностью оправдывает. В целом по мастерону пока никаких сверхестественных ощущений нету, да, подсушивает, сливает чутка воду (еле заметно), но ни более того.
Силовые не упали, по крайней мере в приседе всё збс, даже прибавил, ранее приседал 150 на раз в бинтах и вставал еле еле, сейчас спокойно 130*5, 140*2, 150*2 без бинтов, с коленями всё хорошо, не болят, единственная пролема это спина, пока она слабое звено, но я устраняю этот недуг, активно и стремительно.
На сегодня вес составляет 90кг, пока держиться.

Форма от 20.12.2015, вес 90,5

​

Питание.
На сегодня 29.12.2015 и до конца этой недели 03.01.2016 держу
К~2500
Б 175
Ж 90
У 200

Очень тяжело с 4-6 тысяч ккал переключаться на 2-3 тысячи, потребляя ранее около 800 углей в день, теперь на 200 кажется что я вообще не ем xDDD
С 03.01.2016 убираю ещё угли и добавляю белочка
К ~2100
Б 220
Ж 80
У 130

Тренинг.

(НОГИ)
Разминка ходьба 20 минут 5-6км/час
1.Приседания со штангой на плечах с попеременными выпадами – 6по 25-30 раз
2.Разгибание ног сидя – 6 по 25-30 раз
3.Жим ногами - 6 по 25-30раз
4.Сгибания ног - 6 по 25-30 раз
5.Подъемы на носки стоя - 6Х максимум
6.Пресс наклоны в стороны стоя с гантелями 3кг по 200 повторений в подходе 3 подхода
Кардио 20минут степпер

(СПИНА) делаю тяжело в виду недостатка спины
Разминка ходьба 20 минут 5-6км/час
1.Подтягивания 6 на 10-12раз
2.Тяга верхнего блока за голову широким хватом 6 на 10
3.Тяга горизонтального блока с Y ручкой 6 на 10-12
4.Тяга гантелей в наклоне 6 на 10-12
5. Пуловер 6 на 12
6.Пресс наклоны в стороны стоя с гантелями 3кг по 200 повторений в подходе 3 подхода
Кардио 20 минут степпер

(ГРУДЬ)
Разминка ходьба 20 минут 5-6км/час
1.Жим в смите наклон 30 %- 6по 25-30 раз
2.Жим лежа гантелей на наклонной скамье 30%- 6по 25-30 раз
3.Бабочка (пэк дэк) - 6по 25-30 раз
4.Отжимания в тренажёре для трицепса (аналог брусьев) с наклоном вперед 6 по 25-30раз
5.Пресс наклоны в стороны стоя с гантелями 3кг по 200 повторений в подходе 3 подхода
Кардио 20 минут степпер

(Руки)
Разминка ходьба 20 минут 5-6км/час
1.Скотт - 6 по 25-30раз
2.Жим лежа узким хватом - 6по 25-30 раз
3.Смитт подьем на бицепс - 6по 25-30 раз
4.Разгибание рук на блоке - 6по 25-30 раз
5.Попеременный подъём рук с гантелями - 6по 25-30 раз
Кардио 20 минут степпер

(Дельты)
Разминка ходьба 20 минут 5-6км/час
1.Разведение рук стоя - 6 по 25-30 раз
2.Жим за голову в Смите - 6 по 25-30 раз
3.Отведение руки в кроссовере стоя поочередно - 6 по 25-30раз
4.Удержание грифа на прямых руках - 6по максимуму (по времени как получится)
5.Пресс наклоны в стороны стоя с гантелями 3кг по 200 повторений в подходе 3 подхода
Кардио 20 минут степпер

перерыв между подходами 1 минута
перерыв между упражнениями 3 минуты
вот ввиду такого интенсивного тренинга кардио после не делаю иногда, тупо сил не остаётся

Две недели тренил в таком темпе, теперь тренер постановил так, неделя тяжёлого тренинга, всё абсолютно тоже самое, только снижаю повторы до 8-10 и повышаю рабочие веса, так треню неделю, потом опять на многоповторку неделю.

По субъективным ощущениям вчерашняя тренировка дельт в силовом стиле прошла гораздо бодрее, их так бомбануло, красота, в общем и целом очень нравиться так работать. Будем смотреть как далее с понижением ккал пойдёт жирогон. До связи.

​

 

Форма от 27.12.2015, вес 90кг
​

 

Какой то сумасшедший объём получается)

 

может быть стоит наоборот делать поменьше и больше времени выделять на ввостановление? скорей всего из за этого не растет спина - 5 упр это совсем не мало!

 

Я вытягиваю этот объём, успеваю восстанавливаться до сл. тренировки. Единственное сна не хватает катастрофически, сплю по 4-6 часов. В 7 утра встаю, домой приезжаю в 12 ночи, пока вещи на сл. день подготовишь, пока пожрать соберёшь, в час-два ложусь. Раньше ложиться чисто физически не получается.
Думается мне проблема кроется в упражнениях, пока не нашёл своё, в отличии от дельт например.

 

дело не в упр а в объеме - я так считаю. ты не задумывался ты так ебошишь спину пятью упр а она ну, извини, просто никакая?

 

Логика проста и ясна, надо думать в чём проблема

 

попробуй все таки объем снизить. ну реально не щядишь себя.

 

я тут и 8 ебошил(если шраги считать)!но тоже склоняюсь к тому что пережигаю себя!

 

твои варианты построения трининга касательно спины? Что предложишь?

 

предложу 1 на разогрев упр например подтягивания и еще около 3. Какие упр и как именно делать - решай сам. Но мне реально за глаза хватает 4 упр. меняй каждую неделю тренинг - не давай мышцам привыкнуть. Пусть всегда будут шокированы. и еще самое главное техника. лучше вес поменьше но выполнение упр по качественней

 

Великий Арни подтягиваниями накачался