Блог Выбор упражнений в бодибилдинге.

Выбор упражнений в бодибилдинге.

Здравствуйте, уважаемые читатели.

Как известно, в каждом виде спорта есть свой арсенал упражнений, который подбирается в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и его целей. Когда речь идет о бодибилдинге, вариантов тренировочных программ становится великое множество, ведь это один из немногих видов спорта, который может включать в себя упражнения практически из любых дисциплин, будь то тяжелая атлетика, или гимнастика.

В рамках данной статьи, мы постараемся разобрать причинно-следственные связи, на которых будет основываться выбор упражнений под спортсмена, но учитывая, что конечное решение будет принимать тренер, мы останемся на уровне общих рекомендаций.

Бодибилдинг отличается от других видов спорта потому, что в нем оценивают не объективные силовые или скоростные показатели, а субъективную форму и пропорции спортсмена. То есть главная задача бодибилдера, создать пропорциональное, рельефное и объемное тело, которое будет гармонично смотреться со всех ракурсов.

Можно долго спорить о том, какие участки тела должны быть больше, круглее или рельефнее, но есть один бесспорный факт, чем уже будет талия, тем лучше для бодибилдинга.

Зная это, многие стараются избегать упражнений, которые увеличивают в объеме прямые и косые мышцы живота, а так же мышцы поясницы. Учитывая, что таких упражнений достаточно много, полностью избежать их не получится, поэтому их просто делают реже, чем другие. К тому же нужно помнить, что в организме все связано, и если одну зону оставить без внимания, не развивая ее так же тщательно как другие, в последствие там будет слабое место.

К таким упражнениям относятся в первую очередь становая тяга, как сумо, так и классика. Так же поясница сильно нагружаются в мертвой тяге, особенно при неправильной технике. Еще она сильно работает в наклонах со штангой и гиперэкстензиях. Это вовсе не означает, что бодибилдеры совсем не делают эти упражнения, но многие стараются минимизировать их, в особенности становую тягу.

Жим лежа и приседания со штангой, в бодибилдинге наряжу с пауэрлифтингом для многих являются ключевыми упражнениями, для развития ног и верхне-плечевого пояса. Тем не менее, в последние годы многие отдают предпочтение упражнениям, в которых амплитуда движения больше, чем можно сделать со штангой. То есть они в первую очередь практикуют жим гантелей, а не штанги, потому, что движение с гантелями может быть больше, и зависит от подвижности плечевого сустава.

Касательно приседаний ходит очень много споров, одни люди по той или иной причине временно убирают их полностью, другие делают только с небольшим весом, третьи работают в режиме пауэрлифтинга, стараясь повесить как можно больше килограмм. Единого мнения здесь нет, и вряд ли когда-нибудь будет, неизменным остается лишь то, что приседания это очень хорошее упражнение, для развития крупных мышц, поскольку во время выполнения движения работает практически все тело.

С базовыми движениями разобрались, перейдем к вспомогательным и изолирующим.

Бодибилдинг держится не столько на объемах мышц, сколько на их пропорциях, поэтому в нем не получится придерживаться методов пауэрлифтинга, в котором есть лишь база + немного вспомогательных движений, для устранения слабых мест в жиме, приседе и тяге. Поэтому в бодибилдинге особое внимание можно уделить изолирующим движениям, будь то разведение гантелей, или разгибание ног. Любые упражнения, в которых работает минимум мышц, в которых акцент сводится на одну группу – будут в приоритете, поскольку они помогут устранить слабые места атлета. Ни смотря на очевидные плюсы изолирующих движений, в тренировке бодибилдеров, это не означает, что можно обойтись только ими. Большая часть тренировки спортсмена все равно будет состоять из вспомогательных движений, скорее всего, они будут в приоритете в любое время года, как на сушке, так и в период набора мышечной массы.

К вспомогательным движениям относиться большая часть упражнений выполняемых на тренажерах, или со свободным весом, но лежа и сидя. Всевозможные блоки и хаммеры, на которых можно выполнять упражнения будут тем самым средством, за счет которых можно строить фигуру бодибилдера. Базовые движения лишь начало, так сказать основа которая поможет сформировать общую форму мышц, изолирующие движения дают возможность подтянуть слабые места. А вспомогательные движения, ни смотря на свое название, будут призваны не «помогать», а в прямом смысле развивать все мышечные группы без исключения, при этом они не будут перегружать нервную систему так, как это делают, тяжелые базовые движения. Так же делая вспомогательные упражнения, будет ниже риск появления травмы, который есть, когда вы нагружаете только одну мышечную группу изолированно.

Выбирая упражнения для построения своей фигуры, в первую очередь нужно помнить, что они должны помогать вам, а ни в коем случае не вызывать дискомфорт или боль, во время выполнения. Если вы будете делать только те движения, после которых у вас нет неприятных ощущений, ваши тренировки станут намного более продуктивными.