Блог Упражнение для ног N1

Упражнение для НОГ N

⠀

Я думаю никто не будет спорить, что приседания лучшее упражнение для построение мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

⠀

Правда у большинства приседающих до сих пор возникают вопросы: 1) как глубоко садиться? 2) можно ли выводить колени за линию носков?

⠀

1️⃣Приседания, как сексчем глубже, тем лучше☝ Различные исследования показывают, что в отличие от приседаний до параллели, лишь глубокие приседания вовлекают в работу ягодичные и приводящие мышцы. Особенно актуально это для девушек которые приседают с надеждой нарастить ягодичные, а они все ни как не растут.

⠀

2️⃣Кидайте камни выпускники всяких институтов и школ фитнеса, но в выведении коленей за линию носков, нет ничего страшного

Во-первых:все мы генетически по разному сложены. У всех разная длина ступни и голени, кому-то вообще не дано сесть по другому.

Во-вторых: стараясь удержать колени на линии с носками, мы лишь незначительно снижаем нагрузку на коленный сустав, при этом в разы возрастает крутящий момент на поясничную область, что является более опасным.

В-третьих: обратимся к практике. Посмотрите на паурлифтеров и тяжелоатлетов, все они должны садится ниже параллели, а сделать это без выведения коленей не возможно. Работают они кстати с максимальными весами, но так как эти виды спорта являются довольно возрастными можно сделать вывод, что садится в полную амплитуды с выведением носков ни так уж и травмоопасно.

В-четвёртых: я приведу плюсы. Выведение коленей за носок, увеличивает амплитуду движения, что приводит к большей мышечной активации и большему растяжению мышц.

⠀

PS данные рекомендации, для абсолютно здорового человека. Если имеются проблемы со здоровьем, варианты приседаний(положение штанги, постановка ног и тд) рассматриваются индивидуально.

 

Глубина приседа зависит от эластичности ягодичных и длинны бица бедра, есть люди которым тупо невозможно делать сед ниже, садясь ниже подкручивается таз, что может вести к трамве поясницы. Это индивидуальный момент, как и ширина постановки ног, зависит от длинны шейки бедра.

Для того что бы нагрузить ягодицы и бедра, вполне достаточно доводить сгибание в коленном суставе в 90-100° аналогично и со сгибанием бедра.
Пс: и не надо рвать жопу, жопойфпоолблять!

 

А про выход колена за носки это пошло от аэробников из групповых, которые не знают анатомии, и так им легче и быстрее научить человека делать дибильные приседания, они в душе не ебут что у всех разная длинна бедра и конечностей в целом.
Пс: ненавижу аэробников.

 

Вот тут я тебя поддержу, присед "жопой в пол" вообще травмоопасных вариант, ещё мы как-то с Юрой на эту тему говорили, ни к чему эти седы сильно ниже параллели, тем более обычному зальному клопу

 

Все же смысл приседать глубже, не так убиваются колени как при приседе в параллель.

 

Или наоборот? Растяжение связок в коленном суставе где сильнее?

 

Отвечу старой статьей из MH

Миф 2. Приседать со штангой глубоко вредно для коленей
Один мой коллега — преподаватель на курсах для фитнес-тренеров — как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой? Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.

В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).

Но, кхм, о чем это я?..

Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!

Другой пример. Представим, что ты тренируешь двух атлетов. Оба обладают одинаковым ростом, длиной голени и бедра, но у одного размер ноги 40, а у другого 45. Ну, вот так сложилось. Бывает! Что ж, теперь обладателю «весла» 45-го размера можно в большей степени вести колено вперед, чем его более изящному партнеру?! И как размер ноги может повлиять на степень безопасности угла сгиба в коленном суставе, позвольте полюбопытствовать? Вот и я не знаю.

Часто рекомендуемый «безопасный» присед до прямого угла ставит колено в наиболее нестабильное положение. Спроси это у любого ортопеда, они при таком угле между бедром и голенью стабильность коленного сустава определяют. При условии неадекватно большого веса такой присед куда более травмоопасен, ибо присесть попой в пол со штангой 100 кг намного сложнее, чем до прямого угла со штангой 140 кг. В каком случае нагрузка на сустав будет больше?

ПЕРЕДНЯЯ КРЕСТООБРАЗНАЯ СВЯЗКА (ДАЛЕЕ ПКС) ВО ВРЕМЯ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА ИСПЫТЫВАЕТ ПОВЫШЕННУЮ НАГРУЗКУ, ТОЛЬКО ЕСЛИ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ СЕСТЬ НА КОРТОЧКИ. ЕСЛИ ЖЕ, БЛАГОДАРЯ ПРАВИЛЬНОМУ ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА, ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА, ТАЗА И ДРУГИХ КОМПОНЕНТОВ СИСТЕМЫ «АТЛЕТ-ШТАНГА», ТЫ СЕЛ ГЛУБОКО, НО ОСТАЛСЯ СТОЯТЬ НА ВСЕЙ СТОПЕ — НАГРУЗКА НА ПКС СНИЖЕНА ЗА СЧЕТ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, КОТОРЫЕ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ПРИСЕДА ДУБЛИРУЮТ ФУНКЦИЮ ПКС.

Разумеется, такое возможно только после прохождения угла в 90 градусов между голенью и бедром. Ну и вообще, глубина приседа определяется вовсе не углом сгибания в коленном суставе, а относительным расположением коленных и тазобедренных суставов. Можно согнуть ноги полностью, но в глубокий присед, в котором тазобедренный сустав расположен ниже коленного, так и не опуститься.

Единственное, с чем я могу согласиться, это опасное давление на мениски в момент полного приседа, связанное со снижением площади соприкосновения суставных поверхностей. Однако, на мой взгляд, такое опасно либо при длительном пребывании в положении «на корточках» (есть сведения, что в некоторых профессиях из-за этих самых «корточек» артроз коленного сустава является профзаболеванием), либо при очень худых ногах. Чем сильнее будут развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее будет становиться глубокий присед. Так что да — новичкам в полную глубину садиться не стоит. Хотя у грамотного тренера они приседания со штангой будут делать не ранее, чем через полгода, начального тренинга. А к тому времени мясо на ногах обязательно подрастет.

 

Да нет особой разницы для колена, в параллель или ниже, главное что бы хватало растяжки бецепса бедра. Если биц бедра позволяет и клевка в пояснице не происходит при седе ниже параллели, то приседать можно если хочется или есть в этом какая-то необходимость.

 

Глубина зависит от эластичности ягодичных и длинны.
Пс: и не надо рвать жопу, жопойфпоолблять!
Я все правильно понял ?

 

Я же пишу не что бы доебаться, а ради пользы)
При приседаниях в параллель, нет такой стабильности в коленном суставе. Если правильная техника присутствует то приседай себе глубоко пожалуйста, никаких проблем и не будет.
Но если с техникой беда, то пожалуй не стоит рвать себе жопу. Научись , а потом уже в бой.

 

А что ты не понял?

 

Да нет просто новичку должно быть ясно - Спорт это тебе не то, что бы это.
Просто в зал как-то страшно идти, а вдруг приседать заставят.

 

Пункт PS как раз об этом, что стоит учитывать индивидуальные особенности

 

Это пошло от аэробиков которые учились в FPA и Вейдере))) Так же, что нельзя тянуть за голову и жать из-за головы))

 

Если мне не изменяет память, то эта статья Д. Смирнова. Вполне разумная причём.

 

А еще аэробики какие-то, кто их знает, что они задумали.

 

А что, можно тянуть за голову и жать из за головы?)
И вы что, учились в fpa или у вейдера?)

 

Уф как много слов,все глобально,мож все проше- приседание должно быть анатомически правильно для конкретного человека,полностью и в коленных,и тазобедренных,положении спины,раскрытии таза и т д.,а,тогда глубина будет зависеть от цели,например штангисту для использования упругой силы,фитнесистке что б накачать жопу,ну или тому кто хочет большую жопу,пусть в пол и приседает,лифтеру в соревновательной технике это глупо,,билдеру работаюшему на квадры ,а не на жопу тоже.
Нужен грамотный специалист что б помог человеку правильно всю цепь выстроить,а если нет то очень легко повредить какое то звено,хоть и на жиме ногами можно с дуру и поясницу уебать.
Все приходит к индивидуальной работе,нет никаких однозначных позиций и конечно занятия в группах тут не помогут,а могут и повредить

 

Если титановые акромиалы можно,как у Федорова например,вопрос на хуя,в чем сакральный смысл этих извращений

 

По поводу «клевка» уже много копий сломано. Кто то когда то выдал инфу, что недостаточная растяжка бедра причина, и все подхватили эту инфу. Далее умные головы разобрали ситуацию и пришли к выводу, что не особо то и влияет этот момент на клевок. Но то что эластичность задней поверхности бедра важна, это факт.